HERZLICHE ERNÄHRUNG – MIT GENUSS DEM HERZEN GUTES TUN!

 

Selten besteht so viel Übereinstimmung in Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften, wie bei Empfehlungen für die Prävention und Therapie bei Koronarerkrankungen.

 

Die Empfehlungen zur mediterranen Kost betreffen die Menge (des täglichen Verzehrs) an Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, an richtigem Öl, fettarmen Milch- und Fleischprodukten und fettreichem Fisch, die Reduktion kochsalzhaltigen Nahrungsmitteln, bzw. das Verwenden von herzfreundlichen Salzen. Wenn bereits die Blutfettwerte erhöht sind, gilt es die Triglyceridwerte und das Cholesterin (LDL) zu senken, sowie auf Bluthochdruck oder Übergewicht zu achten.

Erscheint dies alles zu kompliziert, können Ernährungstherapeuten unterstützen. Die Krankenkassen gewähren einen finanziellen Zuschuss bis max. 80% der Kosten oder bieten selbst Ernährungsberatung an.

Eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Meist reicht ein Zeitraum von 6-12 Wochen. Der Weg der kleinen Schritte führt immer zum Erfolg. Eine „Wunderdiät“ gibt es nicht. Extreme Ernährungsformen sind ungeeignet und nicht gesund für den Körper. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ist immer richtig.

 

GEMÜSE UND OBST

Die empfohlene tägliche Menge an Gemüse sind 3 Hände voll (gerne auch mehr) die Hälfte davon roh. Ein großer gesundheitlicher Nutzen für die Entsäuerung des Körpers ist es, wenn Gemüsetage im Speiseplan sind. Hierzu eignen sich Gemüseeintöpfe, gekochtes oder gebratenes Gemüse jeder Jahreszeit. Bleichsellerie, Ingwer oder Majoran sind gute Gewürze für Gemüsegerichte. Dabei lohnt es sich die Würzgewohnheiten der mediterranen und der ayurvedischen Küchentraditionen anzuschauen, denn viele Gewürze haben einen hohen gesundheitlichen Wert. So fördert Ingwer den Gallenfluss und in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung, kann der Cholesterinspiegel im Blut über die Ausscheidung der Gallensäuren gesenkt werden. Rosmarin stärkt das Herz-Kreislaufsystem und ist eine Bereicherung für Fisch- und Kartoffelgerichte.

Beim Kochen ist für viele Berufstätige der Zeitaufwand bedeutsam und hier kann man die Verwendung von gefrorenem Gemüse empfehlen. In allen Lebensmittelgeschäften sind unterschiedliche Gemüsesorten in verschiedenen Qualitäten tiefgefroren zu kaufen. Der Vorteil davon ist, dass das Gemüse direkt nach der Ernte schockgefroren wird und dadurch Vitamine weitgehend erhalten bleiben, welche bei Frischgemüse durch längere Lagerzeiten verloren gehen.

Obst in jeder Form genossen, ist ein ausgezeichneter Lieferant von verschiedenen Vitaminen, wie z.B. Vitamin C. Die empfohlene tägliche Menge sind 2 Hände voll. Obst enthält sehr viel Zucker und kann so bei übermäßigem Genuss zu einer Erhöhung der Triglyceride im Blut führen. Bei der Obstauswahl ist der Reifefaktor nicht unwichtig. Reife Früchte haben einen höheren gesundheitlichen Nutzen, mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Außerdem sind sie meist besser verträglich. Frische Erdbeeren zu Weihnachten sehen vielleicht schön aus, aber haben wenig Geschmack- und Nährstoffe. Zur Erdbeerzeit jedoch sind sie sehr aromatisch, enthalten reichlich Vitamin C und wenig Zucker. Orangen liefern neben Vitamin C reichlich Magnesium fürs Herz. Obst eignet sich auch hervorragend zum Frühstück und auch als Nachtisch.

 

BROT UND GETREIDE

 

Brot und Getreide, wie Haferflocken, Nudeln und Reis sind in Vollkornqualität Mineralstofflieferanten (Magnesium, Zink u.a.) und versorgen den Körper mit B-Vitaminen (B1, B2 und Folsäure). Sicherlich passt Vollkorn nicht zu jeder Mahlzeit. Eine Umstellung der Ernährung auf Vollkornprodukte sollte langsam und mit steigenden Mengen in einem Zeitraum von mindestens 6 Wochen erfolgen. Da Vollkornprodukte reichlich Ballaststoffe enthalten, kann es ohne höhere Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung kommen. Zwei zusätzliche Gläser Leitungswasser am Morgen schaffen hier Abhilfe.

 

HÜLSENFRÜCHTE, NÜSSE UND PFLANZLICHE FETTES

 

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) liefern ein ausgezeichnetes basisches Eiweiß für das Immunsystem und die Muskeln. Das Herz ist ebenfalls ein Muskel. Die Kombination von pflanzlichem mit tierischem Eiweiß ermöglicht die höchste biologische Wertigkeit. Dies bedeutet, dass ein optimaler Muskelaufbau erfolgen kann. Rezepte wie Chili con carne eignen sich hervorragend die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes zu verbessern.

Nüsse, sowie auch grünes Gemüse enthalten reichlich Magnesium. Eine Unterversorgung an Magnesium kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Von den verschiedenen Nüssen sind für Herz & Gehirn unsere Walnüsse die besten. Diese haben ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten. Hier können sich die „Fischmuffel“ auch etwas Gutes tun. Bis zu 60 Gramm Nüsse pro Tag führen zu keiner Gewichtszunahme, sondern zu einer Aktivierung ihres Stoffwechsels. (Wenn die Walnüsse aus der Region nicht so gut schmecken, versuchen Sie mal Walnüsse aus Grenoble, diese sind mild fruchtig.)

 

TIERISCHE FETTE IN DER ERNÄHRUNG

 

Welche Fette gibt es nun und wo sind diese enthalten? Von ihrer physiologischen Bedeutung unterscheiden wir gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur immer fest. Eine Ausnahme ist die Wurst, da werden sie „weich gemacht“. Gesättigte Fette sind Energielieferanten, ansonsten werden sie als Speicherfette (subkutanes und viszerales Fett) im Körper abgelegt. Diese Fette finden wir z.B. in Schweinefleisch und Rindfleisch. Es sind sogenannte „schlechte tierische“ Fette.

Nebenstehendes Bild zeigt einen Plaque, der typischerweise bei chronisch erhöhten Blutfettwerten vorzufinden ist. Die Diagnose heißt Arteriosklerose. Diese Plaques entstehen durch eine zu hohe Zufuhr von gesättigten Fetten (und Transfetten). Diese wiederum erhöhen das LDL-Cholesterin. Wenn dabei noch reichlich Alkohol und Zucker konsumiert wird, steigen gleichzeitig die Triglyceridwerte im Blut und damit das Risiko, zu erkranken. Bei weniger als 10% der Patienten ist die Arteriosklerose rein genetisch bedingt und erfordert eine medikamentöse Behandlung bereits in frühen Lebensjahren. Genügend Studien zeigen, dass mit einer fettmodifizierten Ernährungsweise diese Ablagerungen bereits nach wenigen Jahren zurückgehen. In den letzten Jahren konnte sogar gezeigt werden, dass durch diese Ernährungsweise, sich das viszerale Fett (inneres Bauchfett) zurückbildet. Wenn ein Mensch über 50 Jahre lang täglich 200 Gramm tierische Produkte in Form von Fleisch, Wurst, Käse und Eier zu sich genommen hat, hat er ca. 1,5 Tonnen Fett (gesättigte Fette, Cholesterin) verzehrt. Reduziert er die tägliche Zufuhr an tierischen Produkten auf 100 Gramm täglich, sind es „nur“ noch 0,8 Tonnen Fett. Um 0,8 Tonnen Fett abzubauen, muss ein Mensch ca. 400 Tage ununterbrochen Joggen. Diese tierischen Fette gilt es auf jeden Fall zu reduzieren.

 

Wie man in der Abbildung gut erkennen kann, führt die chronische Stoffwechselbelastung durch tierische-gesättigte Fette und Transfette (letztere entstehen durch zu hohes Erhitzen von ungesättigten Fetten) zu einer Verengung der Arterien, was zwangsläufig zu Bluthochdruck führt. Unser Herz transportiert das Blut von der linken Herzkammer ausgehend in den Körper und versorgt so u.a. unser Gehirn mit Sauerstoff. Da die Blutmenge trotz einer Gefäßverengung gleich bleibt, steigt der Blutdruck und die Gefahr einer Ruptur (Gefäßrisses) steigt ebenfalls. Was können Sie tun? Das sichtbare, tierische Fett lässt sich meist gut erkennen und dadurch auch leicht vermeiden.

Auch mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, max. 2 Eigelb pro Woche und Fisch sättigen gut, liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan. Das bedeutet nicht, dass Sie Fett generell meiden sollen, sondern hier geht es darum, gute Fette zu sich zu nehmen. Dies sind Fischfette und pflanzliche Öle, wie das Olivenöl und das Rapsöl.

 

Diese Öle enthalten vorwiegend einfach-ungesättigte Fette. Einfach-ungesättigte Fette sind nicht essentiell (d.h. mit der Nahrung aufzunehmen). Sie bewirken jedoch auch nicht eine Erhöhung des LDL -„schlechtes Blutfett“ und haben keine negative Auswirkung auf das Immunsystem. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur immer flüssig und man verwendet diese Öle zum Kochen und zum moderaten Anbraten.

 

Die mehrfach-ungesättigten Fette sind ebenfalls flüssig bei Zimmertemperatur, sie sind licht- und wärmeempfindlich. Die täglich empfohlene Zufuhr beträgt 1-2 Esslöffel. Es gibt 2 wichtige mehrfach-ungesättigte Fette: die Omega-3 und die Omega-6 Fette. Heute weiß jeder, dass die Omega-3-Fette die „guten“ Fette sind. In zahlreichen klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass man mit einer genügend hohen Zufuhr an Omega-3-Fetten (EPA, DHA), der Thrombosegefahr vorbeugen, die Gefäße erweitern und sich vor Herzrhythmusstörungen schützen kann. Die mehrfach ungesättigten Fette sind u.a. Vorstufen von Gewebshormonen, die zum einen Entzündungen auslösen (Omega-6) können, zum anderen entzündungshemmend wirken (Omega-3) und unser Immunsystem stärken. Das Verhältnis von Omega-6 (Linolsäure) zu Omega-3 (Linolensäure ) sollte höchstens 4:1 betragen, also mehr von den Omega-6 Fetten. In unserer Bevölkerung liegt der Verzehr dieser Fette jedoch bei einem Verhältnis von 20:1. Das bedeutet, dass der Anteil an Omega-6-Fetten im Vergleich zu Omega-3-Fetten fünfmal zu hoch ist. Hier einige Beispiele von Nahrungsmitteln.

 

Omega-3-haltige Pflanzenöle/ Nüsse sind: Algenöl, Leindotteröl, Leinöl, Rapsöl und Walnussöl
Omega-6-haltige Pflanzenöle/ Nüsse sind: Cashewnüsse, Distelöl, Haselnüsse, Kürbiskernöl und Kerne, Maiskeimöl, Mandeln, Paranüsse, Sojaöl und Kerne, Sonnenblumenöl und Kerne.

 

Für die herzgesunde Ernährung müssen wir an manchen Stellen genauer hinschauen, insbesondere bei den Streichfetten und den sog. versteckten Fetten. Die Lebensmittelindustrie bietet ein passendes Angebot an Streichfetten für den Konsumenten. So finden wir in den Kühlregalen inzwischen Butterprodukte, die bis auf knapp über 40% Butteranteil mit einem ca. 25% Rapsölanteil und Wasser angereichert sind. Diese sind gut geeignet für den Herzpatienten, der nicht ganz auf Butter verzichten möchte. Hier darf der Buttergenuss bleiben und dennoch sind die ungesunden Fette reduziert. Des Weiteren gibt es im Handel Olivenölmargarine mit einem sehr hohen Anteil an Olivenöl. Was die versteckten Fette betrifft, sind Wurstwaren mit einem geringen Fettgehalt, wie Aspik Wurstwaren oder Corned Beef zu bevorzugen. Fettreiche Wurstwaren und sehr fettreiche Käsesorten sollten Sie nicht öfter als 1 mal pro Woche in kleineren Mengen genießen: hier ist weniger mehr!

Nun zu dem Nahrungsmittel, das die mediterrane Ernährung vorzüglich miteinbindet, dem Fisch. Für die herzfreundliche Ernährung ist in besonderer Weise der Meeresfisch, der die Omega-3-Fette durch Verzehr von Algen aufbauen kann, geeignet. Beim Kauf sind Meeresfische, die mit dem MSC-Siegel versehen sind, zu bevorzugen. Das MSC-Siegel garantiert einen Schutz der Bestände und hat eine minimale Auswirkung das Ökosystem. Wildfische sind nicht mit Antibiotika o.Ä. behandelt worden. Vor allem kommen sie mehr in den Genuss von Algen und haben folglich einen höheren Anteil an Omega-3-Fetten. Welchen Meeresfisch sollten Sie nun kaufen? Empfehlenswerte Sorten sind: Atlantik-Hering, Kabeljau, Makrele, Seehecht, Seelachs, Seeteufel, Seezunge und Wildlachs. Einer meiner Lieblingsfische ist der Winterkabeljau oder auch Skrei. Er wird im Winter an der Küste Norwegens mittels nachhaltiger Fangmethoden gefischt. Jeder Fischhändler kann zu diesem Thema ausreichend Auskunft geben. Diese Information können Sie auch bei Tiefkühlware der Verpackung entnehmen. Weitergehende Informationen rund um den Fischfang, bis hin zu leckeren Rezeptideen, können Sie beim Fischinformationszentrum (www.FischInfo.de) erhalten.

 

Noch eine Anregung: Sie haben die Möglichkeit, sich beim Hausarzt mittels Ultraschall das viszerale Fett in Ihrem Bauchraum zeigen zu lassen. Dies kann eine anschauliche Unterstützung für eine Ernährungsumstellung sein.

 

Fazit: Eine herzgesunde Ernährungsweise bringt viel Gemüse, Obst, wenig fettes Fleisch und reichlich fetten Meeresfisch auf den Teller. Die Verwendung von Oliven- und Rapsöl wird empfohlen. In Abänderung zur klassischen mediterranen Kost, werden Weißmehlprodukte zugunsten von Vollkornprodukten ausgetauscht. Wenn dann noch ein moderates Bewegungstraining und die Freude im Alltag hinzukommen, kann man von einem herzgesunden Lebensstil sprechen.

 

Verfasser: Gabriele Wolf
Praxis für Ernährungstherapie